Science, Gastronomy & Healthy Living

Επιστήμη και Υγιεινή Διαβίωση

Communicating Science: ΕΠΙΣΤΗΜΗ & ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΒΙΩΣΗ

Κακάο & Μαύρη Σοκολάτα: Για Καλή Υγεία & Έλεγχο του Σωματικού Βάρους.

Dark Chocolate - Cocoa

Η επιστημονική του ονομασία Theobroma Cacao του δόθηκε το 1753 από τον Carl Linnaeus, το Σουηδό γιατρό, βοτανολόγο και ζωολόγο, θεμελιωτή και πατέρα της σύγχρονης ονοματοδοσίας και κατάταξης των βιολογικών ειδών. Ο Linnaeus έδωσε αυτό το επιστημονικό όνομα στο τρόφιμο που σήμερα ονομάζουμε κακάο, σε μια προσπάθεια να συνενώσει εύστοχα δύο διαφορετικούς πολιτισμούς, στους οποίους η χρήση του κακάο ήταν ιδιαίτερα διαδεδομένη: τον αρχαιοελληνικό πολιτισμό κι αυτόν των Μάγια. Theobroma, λοιπόν ή αλλιώς ‘φαγητό των Θεών’ ήταν για τους αρχαίους Έλληνες το κακάο. Στους Μάγια το κακάο είχε συνδεθεί και με ιατρικές πρακτικές, ως φάρμακο, αλλά κι ως ποτό που χρησιμοποιούταν σε γαμήλιες τελετές ως σύμβολο ευζωίας.

 Μαύρη Σοκολάτα & Κακάο: Αντιοξειδωτική Δράση, Διαβήτης, Καρδιαγγειακό Σύστημα & Χοληστερίνη.

Στη σύγχρονη εποχή και σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Harvard, το κακάο φαίνεται να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση 21 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 2,575 άτομα, καταδείχτηκε πως η κατανάλωση κακάο συνδέεται, ανάμεσα σε άλλα, με τη μείωση της πίεσης, τη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και τη βελτίωση των επιπέδων της χοληστερίνης. Αλλά κι άλλες μελέτες τονίζουν πως τρώγοντας έως και 70 γρ. μαύρης σοκολάτας καθημερινά μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης της αρτηριοσκληρωτικής αγγειακής νόσου. Επιπλέον, η κατανάλωση κακάο συνδέεται με μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη.

Ο Eric L. Ding, μάλιστα, από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Harvard επισημαίνει πως το κακάο είναι καλή πηγή πολυφαινολικών φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών (τα οποία βρίσκουμε και στα φρούτα και τα λαχανικά) που έχουν τη δυνατότητα να προστατεύουν από καρδιαγγειακά προβλήματα. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με την ίδια μετα-ανάλυση του Πανεπιστημίου του Harvard, τα φλαβονοειδή του κακάο φαίνεται πως πέραν της αντιοξειδωτικής τους δράσης, συμβάλλουν σε διάφορους μηχανισμούς . Η κατανάλωση κακάο δηλαδή μπορεί να:

  • Mειώσει την ‘κακή’ LDL χοληστερόλη συμβάλλοντας στην αναστολή της οξείδωσης της LDL-χοληστερόλης από τις ελεύθερες ρίζες, ένα σημαντικό αρχικό βήμα στον σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας (σχετίζεται με εμφάνιση στεφανιαίας νόσου κτλ.).
  • Αυξήσει την ‘καλή’ HDL χοληστερόλη.
  • Καταστείλει την τάση των μικρών κυττάρων του αίματος, που ονομάζονται αιμοπετάλια, να συγκεντρωθούν όλα μαζί και να σχηματίσουν θρόμβους στο αίμα.

chocolate-cocoa-beans

Μαύρη Σοκολάτα & Κακάο: Τα οφέλη για την επιδερμίδα.

Οι βιοδραστικές ενώσεις της μαύρης σοκολάτας και του κακάο μπορούν να έχουν οφέλη και για το δέρμα.

Οι φλαβονόλες τους μπορούν να προστατεύσουν από τον ήλιο, να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στο δέρμα καθώς και να βοηθήσουν στην ενυδάτωσή του.

Η ελάχιστη δόση που προκαλεί ερύθημα (MED) είναι το ελάχιστο ποσό των ακτίνων UVB που απαιτείται για να προκαλέσει ερυθρότητα στο δέρμα, 24 ώρες μετά την έκθεση στον ήλιο. Σε μια μελέτη 30 ατόμων, η MED υπερδιπλασιάστηκε μετά την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλες, για 12 εβδομάδες.

Μαύρη Σοκολάτα & Κακάο: Καλή Λειτουργία του Εγκεφάλου.

Επιστημονική μελέτη κατέδειξε πως 5 ημέρες κατανάλωσης μαύρης σοκολάτας, πλούσιας σε φλαβονόλες, βελτίωσε τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο. Το κακάο μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένα άτομα με νοητική ανεπάρκεια. Το κακάο περιέχει ουσίες με διεγερτική δράση, όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη, κι αυτός είναι ένας βασικός λόγος που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε σύντομο χρονικό διάστημα.

 COCOA-PLANTATION

 

Μαύρη Σοκολάτα & Κακάο: Έλεγχος του Σωματικού Βάρους.

Η κατανάλωση κακάο αλλά και σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.  Η κατανάλωση κακάο μπορεί να αποτρέψει την υψηλή σε λιπαρά διατροφή και την παχυσαρκία μέσω της ρύθμισης του μεταβολισμού των λιπιδίων, κυρίως με τη μείωση της σύνθεσης των λιπαρών οξέων, καθώς και την ενίσχυση μέρος του μηχανισμού θερμογένεσης στο ήπαρ και στο λευκό λιπώδη ιστό.
Η κατανάλωση λοιπόν μαύρης σοκολάτας και κακάο συμβάλει σημαντικά τόσο στη διατήρηση της καλής υγείας όσο και στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Φυσικά, το μέτρο θα πρέπει να είναι οδηγός στην κατανάλωση τους. Η ποσότητα και η ποιότητα των τροφών άλλωστε αποτελούν τον οδηγό για μια ισορροπημένη κι αποτελεσματική διατροφή.
Μαρία Μανδουράρη,
BA, MA, MSc.

Η συμβολή του χαρουπιού στη διατήρηση της καλής υγιείας και στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Carob2

Το χαρούπι θεωρείται μια υπερ-τροφή (superfood) λόγω των πολλών θρεπτικών συστατικών του. Με καταγωγή από τις περιοχές της λεκάνης της Μεσογείου και συγκεκριμένα τις Νότιες περιοχές της Ευρώπης, τη Βόρεια Αφρική αλλά και από περιοχές της Μέσης Ανατολής, το χαρούπι ήταν γνωστό από την αρχαιότητα. Ο Θεόφραστος ήδη από τον 4ο αιώνα π.Χ. αναφέρει το χαρούπι ως το Αιγυπτιακό σύκο. Το χαρούπι ήταν επίσης διαδεδομένος καρπός και στους Ρωμαίους λόγω της φυσικής του γλυκύτητας.

Στη σημερινή εποχή, στην Ελλάδα το χαρούπι έχει συνδεθεί με την περίοδο της κατοχής και γι’ αυτό τις τελευταίες δεκαετίες είχε περιοριστεί η κατανάλωσή του. Αντιθέτως, στο εξωτερικό τα τελευταία χρόνια κερδίζει όλο και περισσότερους υποστηρικτές λόγω των πολλών θρεπτικών συστατικών του και των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Πιο συγκεκριμένα:

A. Βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης.

Το χαρούπι περιέχει πολυφαινόλες οι οποίες συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης όπως οι φυτικές ίνες. Το 2010 στο “Plant Foods for Human Nutrition” δημοσιεύτηκαν τα πορίσματα μελέτης, σύμφωνα με την οποία, 4 γραμ. φυτικών ινών πλούσιες σε πολυφαινόλη δύο φορές την ημέρα  μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων των λιπιδίων του ορού και να μειώσουν την πυκνότητα των λιποπρωτε’ι’νών , τη γνωστή κι ως ”κακή” χοληστερόλη, σε διάστημα μόλις 4 εβδομάδων. Επίσης, το χαρούπι περιέχει πηκτίνη, η οποία συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Στεφανιαίας νόσου. Έρευνες του Ιατρικού Κέντρου Beth Israel Deaconess και του Πανεπιστημίου Purdue κατέδειξαν πως το χαρούπι συμβάλει σημαντικά στη μείωση της χοληστερίνης και η κατανάλωση του μπορεί να έχει μακροχρόνια οφέλη για την υγεία.

Β. Είναι φυσικό αντιοξειδωτικό.

Οι πολυφαινόλες που περιέχει το χαρούπι είναι επίσης και πανίσχυρα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό μας από τις ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες του περιβάλλοντος. Το 2002 δημοσιεύτηκαν τα πορίσματα σχετικής μελέτης στο  “Journal of Agricultural and Food Chemistry”. Η μελέτη κατέδειξε πως ακόμη  και οι λοβοί των χαρουπιών περιέχουν πολυφαινόλες, αν και οι σπόροι του χαρουπιού είναι πιο πλούσιοι σε πολυφαινόλες.

Γ. Είναι πλούσιο σε Ασβέστιο

Το χαρούπι είναι τροφή πλούσια σε ασβέστιο. Μια κούπα χαρουπάλευρο περιέχει 358 χιλιογραμμάρια ασβεστίου, δηλαδή το 30 με 36% της συνιστώμενης καθημερινής κατανάλωσης ασβεστίου.

carob-pods

Δ. Είναι καλή πηγή Σελήνιου.

Το σελήνιο, αντιοξειδωτικό ιχνοστοιχείο, είναι πολύ σημαντικό συστατικό για τη γενική υγεία του ατόμου. Η έλλειψή του μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιοπάθειες. Το σελήνιο προλαμβάνει και μάχεται εναντίον πλήθους ασθενειών όπως κατάθλιψη, δυσλειτουργίες του θυρεοειδούς, άσθμα, ηπατικές βλάβες, πολυκυστικές ωοθήκες, AIDS και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Μια κούπα χαρουπάλευρου περιέχει 5.5 μικρογραμμάρια σελήνιου, δηλαδή περίπου 10% της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης για ενήλικες.

Ε. Βοηθά στην πέψη και την καλή λειτουργία του εντέρου.

Τα προβλήματα της πέψης είναι τόσο κοινά που ο  Dr Anton Emmanuel, γαστρεντερολόγος στο University College Hospital του Λονδίνου εκτιμά πως περίπου το 40% των ανθρώπων σήμερα έχει έρθει αντιμέτωπο με κάποιο σύμπτωμα κακής λειτουργίας του εντέρου. Η πλειοψηφία αυτών των προβλημάτων μπορεί να αντιμετωπιστεί με σωστή διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες.  Μια κουταλιά της σούπας χαρουπόσκονης περιέχει 10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε φυτικές ίνες. Επίσης, οι τανίνες που περιέχει το χαρούπι συμβάλλουν στην αποτελεσματικότητα των ενζύμων που ρυθμίζουν τη διαδικασία της πέψης.

ΣΤ. Βοηθά στον έλεγχο του βάρους

Η σκόνη χαρουπιού είναι μια ολιγοθερμιδική τροφή που περιέχει μόλις 13 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Nutrition” το 2006 κατέδειξε πως καταναλώνοντας τις φυτικές ίνες του χαρουπιού αυξάνεται η οξείδωση των λιπαρών οξέων (μια σωματική διαδικασία που διασπά τα λιπαρά οξέα και απελευθερώνει ενέργεια) κι αυτό έχει θετικό αντίκτυπο στη μείωση του σωματικού βάρος, μια σύνδεση που έχει επισημανθεί και από την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

Το παράγωγα του χαρουπιού είναι πολλά, δίνοντας μας τη δυνατότητα να το καταναλώσουμε με διάφορους τρόπους, όπως για παράδειγμα σε μορφή χαρουπόσκονης, χαρουπόμελου, τσάι χαρουπιού, ζυμαρικά χαρουπιού ακόμη και λικέρ.

Μαρία Μανδουράρη,

BA, MA, MSc.

Η σχέση ποσότητας & ποιότητας της τροφής: Αναψυκτικά, Χυμοί Φρούτων, Αλκοόλ & Σωματικό Βάρος.

SOUTHERN.PASSION

Πολλές φορές έχουμε όλοι αναρωτηθεί ποιές είναι οι τροφές αυτές που θα μας βοηθήσουν και να ελέγξουμε το βάρος μας και να παραμείνουμε υγιείς. Το σύντομο άρθρο αυτό εντάσσεται στην κατηγορία ”Η σχέση ποσότητας & ποιότητας της τροφής” και επικεντρώνεται στην κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών φρούτων και αλκοόλ.

Αναψυκτικά & Βάρος:

Cans

Υπάρχει πληθώρα επιστημονικώς τεκμηριωμένων αποδείξεων πως τα ζαχαρούχα ποτά αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους, παχυσαρκίας και διαβήτη. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 88 επιστημονικών ερευνών κατέδειξε πως η κατανάλωση αναψυκτικών οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Άλλες μελέτες εκτιμούν πως για κάθε 300 ml ζαχαρούχων ποτών που καταναλώνουμε καθημερινά ο Δείκτης Μάζας Σώματος ανεβαίνει 0.08 μονάδες. Κι αν αυτό σας φαίνεται λίγο, σκεφτείτε πως σε ένα χρόνο ανεβαίνει 2.4 μονάδες. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό, αν σκεφτούμε πως για να περάσουμε από την κατηγορία του Κανονικού Βάρους στην κατηγορία του Υπέρβαρου, απαιτούνται 4.9 μονάδες αύξησης του Δείκτη Μάζας Σώματος. Επίσης, οι ενήλικες που καταναλώνουν τακτικά αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά διατρέχουν 26% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν σπάνια ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά, καθώς επίσης αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος καρδιοπαθειών. Όπως συμβαίνει και με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα ζαχαρούχα ποτά και τα αναψυκτικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα στους λεγόμενους υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Οι επιστημονικές μελέτες καταδεικνύουν πως όταν οι υδατάνθρακες αυτοί λαμβάνονται σε υγρή μορφή κι όχι σε στερεή δεν δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού κι έτσι το άτομο τείνει να τρώει περισσότερο για να χορτάσει. Τα πορίσματα των ερευνών σχετικά με τα ζαχαρούχα ποτά και τα αναψυκτικά είναι ιδιαιτέρως ανησυχητικά, δεδομένου πως τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά τείνουν να καταναλώνουν σε ολοένα και μεγαλύτερες ποσότητες αναψυκτικά. Το ενθαρρυντικό είναι πως η μείωση την κατανάλωσης αναψυκτικών και ζαχαρούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει στη μείωση του σωματικού βάρους.

Η μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών και αναψυκτικών έχει γίνει πρωτεύων στόχος των Υπουργείων Υγείας σε πολλές χώρες στον κόσμο, κυρίως στο πλαίσιο των προσπαθειών καταπολέμησης της παχυσαρκίας.Οι προσπάθειες αυτές δίνουν ιδιαίτερη προσοχή και έμφαση και στα αναψυκτικά light χωρίς ζάχαρη, καθώς τις περισσότερες φορές υπάρχει σε αυτά μεγάλη ποσότητα ”κρυμμένης” ζάχαρης.

Χυμοί Φρούτων & Βάρος:

2012-05-16-19-53-46

Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως οι χυμοί φρούτων δεν αποτελούν καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο του βάρους μας σε σχέση με τα ζαχαρούχα ποτά και τα αναψυκτικά. Συγκρινόμενα ανά ml ποσότητας, οι χυμοί, ακόμη κι αυτοί που είναι 100% φυσικοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης, έχουν στην ουσία τόση ζάχαρη και θερμίδες όσο και τα αναψυκτικά. Γι’ αυτό και δεν ήταν έκπληξη για την επιστημονική κοινότητα τα αποτελέσματα έρευνας της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard που επικεντρώθηκε στις διατροφικές συνήθειες 120.000 ατόμων επί 20 χρόνια. Η έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα πως τα άτομα που αυξάνουν την κατανάλωση χυμών φρούτων πήραν βάρος με την πάροδο του χρόνου σε σχέση με τα άτομα που δεν κατανάλωναν συχνά χυμούς φρούτων. Παιδίατροι και σύμβουλοι της Δημόσιας Υγείας συμβουλεύουν παιδιά και ενήλικες να μειώσουν την κατανάλωση χυμών φρούτων το πολύ σε ένα ποτήρι την ημέρα, αν όχι και να τους περιορίσουν εντελώς.

Αλκοόλ & Βάρος:

moderate-alcohol-consumption-beneficial
Παρόλο που τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά είναι πιο θερμιδοφόρα ανά ml σε σχέση με τα ζαχαρούχα ποτά και τα αναψυκτικά, δεν υπάρχουν σαφή επιστημονικά πορίσματα μελετών που να καταδεικνύουν πως η ελεγχόμενη κατανάλωση αλκοόλ συμβάλει στην αύξηση του βάρους μας. Παρόλο που στην έρευνα της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard καταδείχτηκε πως τα άτομα που αύξησαν την κατανάλωση αλκοόλ πήραν βάρος με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο του αλκοολούχου ποτού. Σε ανάλογες έρευνες αποδείχτηκε πως δεν υπάρχει διαφορά, όσον αφορά την αύξηση του βάρους, ανάμεσα σε άτομα που πίνουν μικρή ποσότητα αλκοολούχων ποτών και σε άτομα που δεν καταναλώνουν αλκοολούχα ποτά.

Μαρία Μανδουράρη,

BA, MA, MSc.

Σιμιγδάλι: Πρέπει να το καταναλώνουμε και γιατί?

 

1228863.large Τί είναι το σιμιγδάλι – Θρεπτικά Συστατικά:

Το σιμιγδάλι παράγεται από την άλεση σκληρού σιταριού και συγκεκριμένα του εσωτερικού μέρους του καρπού (ενδόσπερμα). Χρησιμοποιείται συνήθως στην παρασκευή ζυμαρικών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε γλουτένη, η οποία δίνει στα ζυμαρικά ευχάριστη γεύση και διασφαλίζει ότι διατηρούν το σχήμα τους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Χρησιμοποιείται επίσης και σε διάφορα ελληνικά παραδοσιακά γλυκά. Επιπλέον, το σιμιγδάλι αποτελεί το βασικό συστατικό του κουσκούς, είναι ένα δημοφιλές συστατικό στην ασιατική κουζίνα και γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλές στη δυτική κουζίνα.

Οφέλη:

Επειδή το σιμιγδάλι παρασκευάζεται από σκληρό σιτάρι κι όχι από το πιο μαλακό τμήμα του σιταριού από το οποίο παρασκευάζεται το αλεύρι για ψωμί, είναι μια τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που πέπτεται (χωνεύεται) με πιο αργό ρυθμό. Αυτό συμβάλλει σημαντικά στην προσπάθεια απώλειας κιλών αλλά και σε άτομα που για ιατρικούς λόγους πρέπει να ελέγχουν τις τιμές του ζαχάρου στο αίμα, όπως οι διαβητικοί. Γενικά, το σιμιγδάλι είναι μια τροφή με λίγα λιπαρά και πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και πολλές θρεπτικές ουσίες, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες Ε και Β, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Επίσης, το σιμιγδάλι είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε χοληστερίνη και νάτριο, πλούσια σε φυτικές ίνες και δεν περιέχει καθόλου βλαπτικά trans λιπαρά οξέα. Για τους λόγους αυτούς το σιμιγδάλι είναι μια υγιεινή τροφή που μπορεί να ενσωματωθεί με ασφάλεια σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή.

Πιο συγκεκριμένα, η υψηλή του περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κάνει το σιμιγδάλι μια τροφή που προσφέρει πολλή ενέργεια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με έντονη δραστηριότητα, υπό την προϋπόθεση ότι θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Το σιμιγδάλι είναι επίσης ιδιαίτερα ωφέλιμο και λόγω του κάλλιου που περιέχει. Το κάλλιο βοηθά στην καλή λειτουργία των νεφρών και της καρδιάς καθώς και στην ομαλή λειτουργία των μυών. Επιπρόσθετα, ο φώσφορος που περιέχει το σιμιγδάλι βοηθά στο μεταβολισμό, το μαγνήσιο στο να διατηρήσουμε υγιείς τους μύες μας, τα οστά και το νευρικό μας σύστημα, το ασβέστιο για να έχουμε γερά κόκαλα και ο ψευδάργυρος στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Επιπρόσθετα, η βιταμίνη Ε που περιέχει είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών, αφού συμβάλλει στην καταπολέμηση της βλαβερής επίδρασης των ελεύθερων ριζών στα υγιή κύτταρα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχει το σιμιγδάλι έχει αποδειχθεί πως, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, βοηθά στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος ενώ συμβάλει και στην πρόληψη των εκ γενετής γενετικών ανωμαλιών.

Τέλος, οι φυτικές ίνες που περιέχει το σιμιγδάλι, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, προστατεύουν από τον καρκίνο και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

semolina-flour-230

Tips:

1). Ισορροπημένη θεωρείται η διατροφή που εξισορροπεί τα θρεπτικά συστατικά από διάφορες τροφές και δεν αποκλείει ομάδες τροφίμων. Επομένως, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως το σιμιγδάλι, δεν οδηγούν στην αύξηση του βάρους, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο.

2). Δεν αυξάνεται το βάρος τρώγοντας μια συγκεκριμένη τροφή, αλλά καταναλώνοντας μεγαλύτερη ποσότητα. Επομένως, το σιμιγδάλι όταν καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες είναι μια υγιεινή τροφή.

3). Επειδή το σιμιγδάλι είναι τροφή με μεγάλη περιεκτικότητα σε γλουτένη, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωσή του από άτομα που έχουν ευαισθησία στη γλουτένη.

Μαρία Μανδουράρη,

BA, MA, MSc.

 

Η σχέση ποσότητας & ποιότητας της τροφής: Τρόφιμα Ολικής Άλεσης, Φρούτα, Λαχανικά, Ξηροί Καρποί, Γαλακτοκομικά & Σωματικό Βάρος.

high-protein-dietΥπάρχει πληθώρα επιστημονικών μελετών που καταδεικνύουν πως συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να μας βοηθήσουν να ελέγξουμε το βάρος μας. Το ευχάριστο είναι πως πολλές από τις τροφές που μας βοηθούν να ελέγξουμε το βάρος μας, συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη των καρδιοπαθειών, του διαβήτη κι άλλων χρόνιων παθήσεων. Αντιστρόφως, τροφές και ποτά που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους μας, κυρίως τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα ζαχαρούχα ποτά, συμβάλλουν επίσης και στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών.

Τρόφιμα Ολικής Άλεσης, Φρούτα, Λαχανικά & Βάρος:

dv030978Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως το αλεύρι ολικής άλεσης, το μαύρο ρύζι και το κριθάρι – ειδικά στην όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους – πέπτονται (χωνεύονται) με πιο αργό ρυθμό σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Επομένως έχουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη, γεγονός που μας βοηθά να ελέγχουμε καλύτερα το αίσθημα της πείνας, δηλαδή να μην πεινάμε σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωσή τους. Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτού του είδους οι τροφές, γνωστές και ως τροφές ”αργών υδατανθράκων”, έχουν σημαντικά οφέλη στην πρόληψη ασθενειών και ταυτόχρονα βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Στο πλαίσιο αυτό εντάσσονται τα πορίσματα ερευνών της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard σχετικά με τη διατροφή βάσει ενός ισορροπημένου και υγιεινού προτύπου ζωής. Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή, τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη τροφών ολικής άλεσης, ολόκληρων φρούτων (Προσοχή!’Οχι χυμών φρούτων!) και λαχανικών, κατά τη διάρκεια των 20 χρόνων που διήρκησε η έρευνα, έλεγξαν αποτελεσματικά το βάρος τους. Φυσικά οι θερμίδες από τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα ολόκληρα φρούτα και τα λαχανικά δεν εξαφανίζονται! Αυτό που συμβαίνει είναι πως όταν οι άνθρωποι αυξάνουν την πρόσληψη αυτού του είδους τροφών, μειώνουν τις θερμίδες πρόσληψης από άλλα τρόφιμα. Η ύπαρξη των φυτικών ινών στα τρόφιμα αυτά συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες πέπτονται (χωνεύονται) με πιο αργό ρυθμό, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας. Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά διαθέτουν μεγάλες ποσότητες νερού, γεγονός που βοηθά τα άτομα να αισθάνονται πλήρη με λιγότερη ποσότητα φαγητού.

Ξηροί Καρποί & Βάρος:

nuts-images-11

Οι ανάλατοι ξηροί καρποί συγκεντρώνουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα κι έχουν πολλά λιπαρά. Για το λόγο αυτό κάποτε θεωρούνταν τροφή ταμπού για τα άτομα που έκαναν δίαιτα. Όπως όμως αποδείχτηκε από επιστημονικές μελέτες, η κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών δεν οδηγεί στην πρόσληψη βάρους, αλλά αντιθέτως συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που βοηθούν το άτομο να νιώθει πλήρες και να μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά ανάλατους ξηρούς καρπούς έχουν επίσης λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από καρδιακά νοσήματα σε σχέση με τα άτομα που τους καταναλώνουν σπανιότερα. Αυτός είναι ένας επιπλέον λόγος να εντάξουμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς στη διατροφή μας.

Γαλακτοκομικά & Βάρος:

lefanu-dairy_2647026bΗ Αμερικάνικη Βιομηχανία Γαλακτοκομικών προϊόντων προώθησε κατά κόρον τη συμβολή του γάλακτος κι άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων στη μείωση του βάρους, βασιζόμενη κυρίως σε μικρής διάρκειας μελέτες τις οποίες είχε χρηματοδοτήσει. Μια πρόσφατη όμως συστηματική έρευνα περίπου 50 μελετών κατέδειξε πως υπάρχει μικρή συσχέτιση ανάμεσα στην πρόσληψη πολλών μερίδων γαλακτοκομικών ή ασβεστίου με την απώλεια βάρους. Επιπλέον, πολλές μακροπρόθεσμες μελέτες κατέδειξαν πως τα γαλακτοκομικά δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους και μια έρευνα σε ενήλικες κατέδειξε πως αυξημένες ποσότητες γάλακτος σχετίζονται με τον αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Εξαίρεση αποτελεί μια πρόσφατη μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Harvard η οποία κατέδειξε πως τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη γιαουρτιού έλεγξαν αποτελεσματικότερα το βάρος τους. Τα ευεργετικά βακτήρια του γιαουρτιού δηλαδή φαίνεται να συμβάλλουν στην απώλεια των κιλών. Παρόλα αυτά η αύξηση της πρόσληψης γάλακτος και τυριών φάνηκε να μη σχετίζεται με τον έλεγχο του βάρους.

Μαρία Μανδουράρη,

BA, MA, MSc.

 

Η σχέση ποσότητας & ποιότητας της τροφής: Πώς οι πρωτείνες και οι υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη διατήρηση της καλής υγιείας?
knowledge-protein1

Πρωτείνη και έλεγχος του σωματικού βάρους:
Η διατροφή πλούσια σε πρωτείνες φαίνεται πως έχει κάποια πλεονεκτήματα στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αν και η διαπίστωση αυτή στηρίζεται περισσότερο σε βραχυπρόθεσμες μελέτες. Σε μακροπρόθεσμες μελέτες όμως, η πρωτε’ι’νική διατροφή φαίνεται να έχει τα ίδια αποτελέσματα με τα υπόλοιπα διατροφικά μοντέλα. Τέτοια μοντέλα διατροφής είθισται να είναι φτωχά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λιπαρά, επομένως – σε αυτές τις περιπτώσεις – είναι δύσκολο να διαχωριστούν τα οφέλη που προκύπτουν από τη μεγάλη κατανάλωση πρωτε’ι’νών από τα οφέλη της κατανάλωσης λιπαρών ή της μειωμένης κατανάλωσης υδατανθράκων. Παρόλα αυτά υπάρχει επιστημονική αιτιολόγηση γιατί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτείνη βοηθά στην απώλεια βάρους:

Αίσθημα κορεσμού:
Οι άνθρωποι τείνουν να νιώθουν γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτείνη σε σχέση με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λιπαρά.

Ενίσχυση της θερμικής επίδρασης:
Απαιτείται μεγαλύτερη ενέργεια προκειμένου να μεταβολιστεί και να αποθηκευτεί η πρωτείνη σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει το άτομο να αυξήσει την ενέργεια που απαιτείται για τις καύσεις καθημερινά.

Βελτίωση της σωματικής σύστασης:
Η πρωτείνη φαίνεται να βοηθά το άτομο να διατηρήσει το μυ’ι’κό του ιστό κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους κι αυτός είναι ένας επιπλέον λόγος που συμβάλλει στην αύξηση των καύσεων του μεταβολισμού. Επιπλέον, η διατροφή που είναι πλούσια σε πρωτείνη και συνδυάζεται με μειωμένη κατανάλωση υδατανθράκων, βοηθά στη βελτίωση τόσο στην ποσότητα όσο και στην ποιότητα των λιπιδίων του αίματος κι άλλων μεταβολικών δεικτών, κι επομένως μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών νοσημάτων και του διαβήτη.

Κάποιες πρωτε’ι’νικές τροφές θεωρούνται πιο υγιεινές. Το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα, καθώς και το επεξεργασμένο κρέας συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων, διαβήτη και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Η αντικατάσταση του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με ανάλατους ξηρούς καρπούς, όσπρια, ψάρι και πουλερικά φαίνεται πως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και διαβήτη. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard, μια τέτοια στρατηγική στη διατροφή μας μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Ερευνητές μελέτησαν τις διατροφικές επιλογές και τον τρόπο ζωής 120.000 ανδρών και γυναικών για 20 χρόνια, εξετάζοντας πώς ακόμη και οι μικρές αλλαγές οδήγησαν στην αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου. Τα άτομα που έτρωγαν περισσότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας κατά τη διάρκεια της έρευνας πήραν βάρος, σε αντίθεση με όσους κατανάλωναν περισσότερους ανάλατους ξηρούς καρπούς και όσπρια κι έχασαν βάρος.

Υδατάνθρακες και έλεγχος του σωματικού βάρους:
ComplexCarbohydrates
Παρόλο που μια διατροφή πλούσια σε πρωτείνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να έχει πλεονεκτήματα στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους βραχυπρόθεσμα, όσον αφορά την πρόληψη αύξησης του σωματικού βάρους και των χρόνιων ασθενειών αυτό που έχει σημασία είναι περισσότερο η ποιότητα των υδατανθράκων κι όχι η ποσότητα.

Τα αλεσμένα, επεξεργασμένα δημητριακά, το άσπρο ρύζι, το λευκό ψωμί και τα άσπρα μακαρόνια περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Βρίσκονται, δηλαδή, στην ίδια κατηγορία με τις πατάτες και τα ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά. Η επιστήμη πίσω από αυτό το φαινόμενο είναι πως οι τροφές αυτές έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο. Αυτού του είδους οι τροφές αυξάνουν απότομα το ζάχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη, γεγονός που βραχυπρόθεσμα οδηγεί σε αύξηση της επιθυμίας για φαγητό και σε υπερφαγία. Μακροπρόθεσμα αυξάνει το κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, του διαβήτη και των νοσημάτων που σχετίζονται με την καρδιά.

Σε μια επιστημονική μελέτη, επί παραδείγματι, η οποία χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Υπουργείο Υγείας και που ήταν επικεντρωμένη στη διατροφή και την αλλαγή στον τρόπο διαβίωσης, τα άτομα που αύξησαν την κατανάλωση τροφών όπως οι τηγανιτές πατάτες, τα πατατάκια, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τα επεξεργασμένα δημητριακά αύξησαν σημαντικά το σωματικό τους βάρος, ενώ τα άτομα που μείωσαν την κατανάλωση αυτών των τροφών, έχασαν βάρος.

Σημασία, λοιπόν, δεν έχει μόνο να εντάξουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε πρωτείνη, αλλά κυρίως να φροντίσουμε ώστε οι πρωτε’ι’νικές αυτές τροφές να είναι ποιοτικές. Με τον ίδιο γνώμονα θα πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι θα επιτευχθεί ο διττός στόχος: του ελέγχου του σωματικού μας βάρους και της διατήρησης της καλής μας υγείας.

Μαρία Μανδουράρη,
BA, MA, MSc.

Φαγητό & Διατροφή: Η σχέση ποσότητας & ποιότητας της τροφής ή γιατί το μέτρημα των θερμίδων δεν είναι πανάκεια…

Ο ΜΥΘΟΣ ΤΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ.

food_smart_child_590_b

Όλοι γνωρίζουν πως η ποσότητα του φαγητού που ένα άτομο καταναλώνει έχει άμεση επίδραση στο βάρος του. Εκτός της ποσότητας, όμως, υπάρχουν άλλες συνισταμένες που επηρεάζουν το σωματικό μας βάρος? Έχει σημασία αν οι τροφές που καταναλώνουμε ανήκουν σε συγκεκριμένες ομάδες (πρωτε’ί’νη, υδατάνθρακες κτλ.)? Ή αν ακολουθείται συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο, π.χ. Μεσογειακή διατροφή? Παίζει ρόλο ο χρόνος κι ο τόπος κατανάλωσης του φαγητού μας?: Η κατανάλωση πρω’ι’νού βοηθά στον έλεγχο του βάρους μας? Τρώγοντας σε fast-food δυσκολεύει τον έλεγχο του βάρους μας και γιατί? Αυτά είναι κάποια από τα ερωτήματα που θα εξεταστούν σε μια σειρά άρθρων με βασικό τίτλο: ”Φαγητό & Διατροφή: Η σχέση ποσότητας & ποιότητας ή γιατί το μέτρημα των θερμίδων δεν είναι πανάκεια…”. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλυθεί αν η κατανάλωση λιπαρών αποτελεί τροχοπέδη ή όχι στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους και στη διατήρηση της σωματικής μας υγιείας.

Υπάρχει πληθώρα μελετών κι επιστημονικών ερευνών σχετικά με διάφορα διατροφικά μοντέλα και το βαθμό στον οποίο συμβάλουν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, εγκεφαλικό κι άλλες χρόνιες παθήσεις. Η πλειονότητα των ερευνών αυτών επισημαίνει πως πολλές από τις τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπιση των ασθενειών φαίνεται να βοηθούν και στον έλεγχο του βάρους, όπως τα προ’ι’όντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Αντιστρόφως, οι κατηγορίες τροφών που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων παθήσεων, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα ζαχαρούχα ποτά, σχετίζονται με την αύξηση του σωματικού μας βάρους. Κάποιος θα μπορούσε να ισχυριστεί πως οι θερμίδες είναι θερμίδες, επομένως η καλύτερη συμβουλή για τον έλεγχο του βάρους είναι απλά να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες και να ασκείσαι περισσότερο. Οι τελευταίες επιστημονικές έρευνες όμως καταδεικνύουν πως το μέτρημα των θερμίδων δεν είναι πανάκεια. Αντιθέτως, η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων αλλά και συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους, ενώ άλλες ενισχύουν την τάση στην υπερφαγία.

Μακροθρεπτικά συστατικά & έλεγχος του σωματικού βάρους: Η σημασία των λιπαρών

Για πολλά χρόνια η διατροφή με χαμηλά λιπαρά θεωρούνταν η βάση για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και της διατήρησης καλής υγείας. Εντούτοις, οι τελευταίες επιστημονικές μελέτες δε συμφωνούν απολύτως. Τα τελευταία τριάντα χρόνια στην Αμερική, για παράδειγμα, ενώ το ποσοστό κατανάλωσης λιπαρών έχει μειωθεί, το ποσοστό της παχυσαρκίας του γενικού πληθυσμού έχει εκτοξευθεί. Πρόσφατες κλινικές μελέτες καταδεικνύουν πως άτομα που ακολουθούν μια διατροφή μέσης ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να χάσουν βάρος με τον ίδιο ή/και με καλύτερο ρυθμό σε σχέση με άτομα τα οποία ακολουθούν διατροφή με χαμηλά λιπαρά. Επίσης, όσον αφορά την αντιμετώπιση ασθενειών, η διατροφή με χαμηλά λιπαρά δε φαίνεται να προσφέρει ιδιαίτερα οφέλη.

Ένα μέρος του ζητήματος σχετικά με τη χαμηλά σε λιπαρά διατροφή είναι πως τέτοιου τύπου δίαιτες είναι συνήθως πλούσιες σε υδατάνθρακες και σε τροφές όπως λευκό ψωμί και ρύζι. Διατροφή πλούσια σε τέτοιες τροφές αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, του διαβήτη καθώς και των καρδιακών παθήσεων.

Επιπρόσθετα, περισσότερο από την ποσότητα, σημαντικότερο ρόλο διαδραματίζει το είδος των λιπαρών τροφών που καταναλώνουμε κι εδώ μπορεί να υπάρξει συσχετισμός με τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Επιστημονική έρευνα, για παράδειγμα, που βασίστηκε σε μελέτη 42.000 γυναικών επί 8 χρόνια, κατέδειξε πως η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται με την κατανάλωση των ανθυγιεινών trans-λιπαρών. Τα trans-λιπαρά, ή αλλιώς κορεσμένα λιπαρά, τα βρίσκουμε κυρίως στις επεξεργασμένες τροφές, π.χ. στις έτοιμες πίτες, τα κρουασάν, τα μπισκότα, τα προτηγανισμένα τρόφιμα, στη μαργαρίνη κ.α. και σχετίζονται με καρδιαγγειακά προβλήματα. Αντιθέτως, η έρευνα κατέλειξε πως η κατανάλωση των λεγόμενων καλών λιπαρών, που τα βρίσκουμε σε τροφές όπως τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο), δε σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Για το λόγο αυτό Διεθνείς Οργανισμοί Υγείας, όπως ο FDA, ζητούν την αναγραφή της περιεκτικότητας των τυποποιημένων προϊόντων και σε τρανς λιπαρά οξέα, ενώ συνιστούν τη σταδιακή αντικατάστασή τους από άλλα, λιγότερο βλαβερά λίπη.

Εάν επιδιώκουμε, λοιπόν, να έχουμε ένα ισοροπημένο σωματικό βάρος και καλή υγεία δε θα πρέπει να αποκλείσουμε από τη διατροφή μας τα λιπαρά ή/και να βασίζουμε την πρόσληψη των τροφών μόνο στη θερμιδική τους αξία. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει 157 θερμίδες ενώ ένα κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη μόλις 35 θερμίδες…Αν ακολουθήσουμε το αυστηρώς θερμιδικό μοντέλο διατροφής μπορεί η δεύτερη επιλογή να φαίνεται καλύτερη, αλλά αν θέλουμε να ακολουθήσουμε το σύγχρονο, υγιεινό και ισορροπημένο μοντέλο διατροφής κι αν γνωρίζουμε την Επιστήμη πίσω από τις τροφές που καταναλώνουμε θα πρέπει να αναθεωρήσουμε και να οδηγηθούμε σε ποιοτικότερες επιλογές.

Μαρία Μανδουράρη,
BA, MA, MSc.

Αυξημένο σωματικό βάρος: Επιπτώσεις & Αντιμετώπιση σε έξι βήματα.

Τα τελευταία χρόνια έχω προσκληθεί και παρακολουθήσει πολλές από τις συζητήσεις που διοργανώνει η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard (Harvard School of Public Health). Όλες ιδιαιτέρως κατατοπιστικές και διαφωτιστικές σε ό,τι αφορά ζητήματα που άπτονται όλων των πτυχών της Δημόσιας Υγείας. Ένα από τα ζητήματα που έχει αποτελέσει κεντρικό θέμα των συζητήσεων αυτών είναι το θέμα του αυξημένου σωματικού βάρους.

Το ζήτημα της παχυσαρκίας στις σύγχρονες κοινωνίες:

Ένα πρόβλημα που ταλανίζει τις σύγχρονες κοινωνίες είναι η παχυσαρκία. Η παχυσαρκία θεωρείται ζήτημα υψίστης σημασίας στον τομέα της υγείας παγκοσμίως. Κι αυτό δεν είναι καθόλου υπερβολικό αν αναλογιστούμε πως στην Αμερική τα δύο τρίτα των ενηλίκων είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και το 17% των παιδιών είναι παχύσαρκα. Αλλά και στην Ευρωπα’ι’κή Ένωση το τοπίο δε διαφέρει. Σύμφωνα με τον ΟΟΣΑ, το 52% των κατοίκων στην Ευρωπα’ι’κή Ένωση, ανήκει στην κατηγορία των υπέρβαρων ή παχύσαρκων. Επιπλέον, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) εκτιμά πως το 30-70% του ενήλικου πληθυσμού στην Ευρωπα’ι’κή Ένωση έχουν υπάρξει υπέρβαροι ενώ η παχυσαρκία επηρεάζει το 10-30% των ενήλικων πολιτών. Βάσει των στοιχείων του ΟΟΣΑ, και στην Ελλάδα το ζήτημα της παχυσαρκίας χρήζει άμεσης προσοχής, καθώς το 17% των Ελλήνων ανήκουν στην κατηγορία των υπέρβαρων/παχύσαρκων.

Επιπτώσεις της παχυσαρκίας:

Η παχυσαρκία όμως δεν είναι μόνο θέμα αριθμών. Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Δικαστήριο η παχυσαρκία μπορεί, υπό προϋποθέσεις να θεωρηθεί κι ως κατάσταση ειδικής ανάγκης. Κατά την Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά (American Heart Association) η παχυσαρκία αποτελεί έναν από τους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο πρόκλησης καρδιαγγειακών παθήσεων και ευθύνονται για τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, υψηλής πίεσης, διαβήτη τύπου 2 καθώς επίσης και διάφορων τύπων καρκίνου. Το Αμερικάνικό Υπουργείο Υγείας (NIH) προσθέτει επίσης, πως το αυξημένο σωματικό βάρος και η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσουν εγκεφαλικό, μεταβολικό σύνδρομο, οστεοαρθρίτιδα, αναπνευστικές διαταραχές, όπως υπνική άπνοια καθώς και προβλήματα στην αναπαραγωγή.

Τρόποι αντιμετώπισης:

Οι τελευταίες επιστημονικές έρευνες καταδεικνύουν πως η παχυσαρκία είναι απότοκος συγκεκριμένων επιλογών που σχετίζονται με την υπερφαγία και την έλλειψη ενεργούς άσκησης. Επιπροσθέτως, η γενετική προδιάθεση και η επίδραση του περιβάλλοντος είναι παράγοντες που συμβάλλουν στην υπερφαγία με επακόλουθο την αύξηση του σωματικού βάρους.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard (Harvard School of Public Health) είναι χρήσιμο να ακολουθούμε κάποιες συγκεκριμένες καθημερινές πρακτικές προκειμένου να αντιμετωπίσουμε το ζήτημα της αύξησης του σωματικού βάρους:

1). Να φροντίζουμε ώστε η καθημερινή πρόσληψη της τροφής μας να βασίζεται στο πρότυπο του ‘Υγιεινού Πιάτου’.  Ειδικοί διατροφολόγοι στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard σε συνεργασία με τους εκδότες των Εκδόσεων Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard (Harvard Health Publications) δημιούργησαν το λεγόμενο πρότυπο του ‘Υγιεινού Πιάτου’, με σκοπό να βοηθήσουν τους πολίτες να οδηγούνται σε σωστές διατροφικές επιλογές.

Οι βασικές αρχές του ‘Υγιεινού Πιάτου’είναι:
α). Το 1/2 του πιάτου να περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα.
β). Το 1/4 του πιάτου να περιλαμβάνει προ’ι’όντα ολικής άλεσης.
γ). Το 1/4 του πιάτου να περιλαμβάνει πρωτείνη.

Επίσης, σύμφωνα με τις αρχές του ‘Υγιεινού Πιάτου’, τα υγιεινά φυτικά έλαια θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και συνιστάται η κατανάλωση νερού, καφέ (με μέτρο) και τσαγιού (με μέτρο).

2). Να φροντίζουμε ώστε να περιορίζουμε την κατανάλωση των ανθυγιεινών φαγητών, όπως για παράδειγμα των επεξεργασμένων δημητριακών, το επεξεργασμένο κρέας, τα αλκοολούχα ποτά και τα αναψυκτικά.

3). Να φροντίζουμε ώστε να αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα μέσω της καθημερινής ήπιας άσκησης.

4). Να φροντίζουμε ώστε να περιορίζουμε το χρόνο που περνάμε στην τηλεόραση, στον υπολογιστή και γενικά να περιορίζουμε το χρόνο της καθιστικής ζωής.

5). Να φροντίζουμε ώστε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας.

6). Να φροντίζουμε ώστε να μειώσουμε το άγχος.

Το ζήτημα της αύξησης του σωματικού βάρους είναι ένα πολυσύνθετο και πολυεπίπεδο θέμα, μια σύγχρονη λερναία ύδρα, καθώς οι αιτίες του είναι πολλαπλές κι άρρικτα συνδεδεμένες με τις ευρύτερες κοινωνικές επιλογές του κάθε ατόμου. Προκειμένου να το αντιμετωπίσουμε χρειάζεται να αλλάξουμε άρδην τον επιβλαβή τρόπο ζωής μας και να αναθεωρήσουμε τις συνήθειες της καθημερινότητας μας. Αυτό που μπορούμε να προσπαθήσουμε, δηλαδή, είναι να υιοθετήσουμε και να εφαρμόσουμε στην καθημερινότητά μας τους παραπάνω έξι κανόνες…η επιλογή είναι στο χέρι μας…

Μαρία Μανδουράρη,
BA, MA, MSc

Γιατί είναι ωφέλιμη η βρώμη?

oats

Η βρώμη ή αλλιώς Avena sativa θεωρείται ένα από τα βασικά συστατικά της υγιεινής διατροφής και τα τελευταία χρόνια έχει κερδίσει πολλούς φανατικούς οπαδούς ανά την υφήλιο. Η βρώμη είναι γνωστή στον ελλαδικό χώρο από την αρχαιότητα’ θεωρούνταν ποιοτική ζωοτροφή και χρησιμοποιούταν και στην αρτοποιία. Το γεγονός πως όλο και περισσότεροι άνθρωποι εντάσσουν τη βρώμη στη διατροφή τους τις τελευταίες δεκαετίες δεν είναι τυχαίο. Η κατανάλωση βρώμης έχει πολλά οφέλη όταν καταναλώνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η βρώμη μεταξύ άλλων βοηθά στην:

α). Ρύθμιση της LDL χοληστερόλης – Προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα

Το Βρετανικό Ίδρυμα (Heart UK) υπογραμμίζει πως η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ειδικά σε φυσικούς πολυσακχαρίτες β- γλυκάνες (b-glucans). Οι β- γλυκάνες βρίσκονται κυρίως στα εξωτερικά στρώματα των σιτηρών. Μεγάλος αριθμός επιστημονικών ερευνών συσχετίζουν τις β- γλυκάνες με τη ρύθμιση των τιμών της LDL χοληστερόλη γνωστή και ως ‘κακή χοληστερόλη’. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά (American Heart Association), η ρύθμιση της LDL χοληστερόλης βοηθά στην προστασία από την αρτηριοσκλήρωση, τη στένωση της αορτής κι άλλων συναφών καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σύμφωνα με άρθρο του Αμερικάνικου Περιοδικού Κλινικής Διατροφής (American Journal of Clinical Nutrition) μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά με βρώμη ή/και ολικής άλεσης έχουν θετική επίδραση στην προστασία καρδιαγγειακών νοσημάτων σε γυναίκες που βρίσκονται στην εμηνόπαυση. Αλλά και ο Αμερικανικός Φορέας Τροφίμων και Φαρμάκων (U.S. Food and Drug Administration) υπογραμμίζει τη συσχέτιση της κατανάλωσης της βρώμης με τη ρύθμιση της LDL χοληστερόλης και κατ’ επέκτασιν με την προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα.

β). Προστασία από το καρκίνο του παχέος εντέρου

Ερευνητές σε Βρετανία και Ολλανδία δημοσίευσαν τα αποτελέσματα ερευνών σε 2 εκατομμύρια. Σύμφωνα με τις έρευνες αυτές, μια διατροφή πλούσια σε φυσικές ίνες όπως η βρώμη μειώνει έως και 10% το ενδεχόμενο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

γ). Μείωση βάρους.

Εντάσσοντας τη βρώμη στη διατροφή μας Πορίσματα μελετών καταλήγουν πως η βρώμη βοηθά στη μείωση του βάρους. Για παράδειγμα, η Αμερικανική Ένωση των Επιστημών Διατροφής (The American Society for Nutritional Sciences) δημοσίευσε τα πορίσματα έρευνας του Ερευνητικού Κέντρου Γεωργίας και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστώνη. Τα πορίσματα αφορούσαν έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε άνδρες και γυναίκες που συμμετείχαν σε πρόγραμμα απώλειας βάρους και επεσήμαναν πως η βρώμη συντελεί στην απώλεια βάρους.

Προσοχή, όμως! Αν και η βρώμη δημιουργεί γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και είναι υψηλής διατροφικής αξίας, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο καθώς τα 81 γρ. βρώμης έχουν 307 θερμίδες.Επίσης, η υπερκατανάλωση βρώμης, λόγω των φυτικών ινών, μπορεί να προκαλέσει στοματικές διαταραχές, όπως διάρροια.

oats (1)

Πώς μπορούμε να συμπεριλάβουμε τη βρώμη στη διατροφή μας:

Το Βρετανικό Ίδρυμα (Heart UK) προτείνει διάφορες εναλλακτικές προκειμένου να συμπεριλάβουμε τη βρώμη στη διατροφή μας:

1). Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μπωλάκι δημητριακών βρώμης
2). Ανακατέψτε ένα κουταλάκι του γλυκού βρώμης στη σούπα σας.
3). Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού βρώμης στο smoothie σας πριν το χτυπήσετε στο blender.
4). Προσθέστε λίγη βρώμη στο κουρκούτι που τηγανίζετε ψάρια, κεφτεδάκια κτλ.

Στο blog μπορείτε να βρείτε πληθώρα έξυπνων, εύκολων και γρήγορων συνταγών με βρώμη, ώστε να την ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Μαρία Μανδουράρη,
BA, MA, MSc

Advertisements

Leave a Reply - Αφήστε το σχόλιο σας και θα επικοινωνήσουμε σύντομα μαζί σας...

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Εύκολη Αναζήτηση – Βρείτε εύκολα τις συνταγές που ψάχνετε

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email. Εισάγετε το email σας για να ακολουθήσετε το blog μας και να λαμβάνετε τις καινούριες δημοσιεύσεις μας μέσω email. Μπείτε στη μεγάλη παρέα των χιλιάδων υπέροχων φίλων μας...

Follow Science, Gastronomy & Healthy Living on WordPress.com

Follow me on Twitter – Ακολουθήστε μας και στο Twitter

Επικοινωνία

Η διαδραστική επικοινωνία μας φέρνει πιο κοντά...επικοινωνήστε μαζί μας στο email μας miriamman1@yahoo.co.uk για μια ωφέλιμη και φιλική συζήτηση...

Community – Κάποια από τα χιλιάδες μέλη της μεγάλης παρέας μας…

December 2017
M T W T F S S
« Jul    
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Αρχεία

Blog Stats

  • 66,237 hits
MariaMandourari

MariaMandourari

Με σπουδές σε Ελλάδα, Ιταλία και στο Ηνωμένο Βασίλειο, με πτυχίο στην Ιστορία και Αρχαιολογία, με Μεταπτυχιακές Σπουδές τόσο στην Εκπαίδευση όσο και την Επικοινωνία της Επιστήμης, συγγραφέας μιας σειράς βιβλίων Φιλοσοφίας, Β’ι’οηθικής, Κοινωνικής Πολιτικής και Πολιτικής Υγείας καθώς και Επικοινωνίας της Επιστήμης αλλά και άρθρων (στην Ελευθεροτυπία κ.α.) με έμφαση στην Εκπαίδευση, στα Ethics των Β’ι’οεπιστημών και την Επικοινωνία της Επιστήμης, το ενδιαφέρον για τις διατροφικές συνήθειες κι επιλογές του ελληνικού – κι όχι μόνο – πληθυσμού τόσο του παρελθόντος όσο και του παρόντος ήταν αναπόφευκτο. Αυτό είναι ένα από τα ταξίδια μου στον κόσμο των blogs και της επικοινωνίας. Εδώ θα βρείτε εύκολες και υγιεινές συνταγές βασισμένες κυρίως στη Μεσογειακή διατροφή, αλλά και άρθρα που θα μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε την Επιστήμη πίσω από τις διατροφικές μας συνήθειες. Ο στόχος είναι να προσεγγιστεί πολύπλευρα και πολυεπίπεδα το θέμα των διατροφικών μας συνηθειών: α). Ιστορικά, ποιές υγιεινές διατροφικές συνήθειες μας έχουν κληροδοτήσει οι προηγούμενες γενιές, β). Εκπαιδευτικά, πώς πρέπει να εκπαιδεύουμε ως γονείς τη νέα γενιά να υιοθετήσει έναν υγιεινό τρόπο διαβίωσης, γ). από την άποψη της Επικοινωνίας της Επιστήμης, ενημερώνοντας με απλό και κατανοητό τρόπο για την επιστήμη πίσω από τη διατροφή μέσα από μελέτες κι έρευνες Διεθνών Φορέων και Πανεπιστημιακών Ιδρυμάτων και δ). Πρακτικά, μέσα από απλές, εύκολες, οικονομικές και υγιεινές συνταγές.

View Full Profile →

%d bloggers like this: